仕事を持ち帰り、そのまま何もしなかったときに読む記事…持って帰ってえらい！

学校では仕事が終わらずに、カバンに詰めて持ち帰って、そしてそのまま寝てしまい、翌日の朝に、鞄から教材わ取り出して、

「なんで私たちを一度持ち帰ったの？思わせぶりなの？」

と教材から語り掛けられる職員室の朝。そしてまた鞄から出される教材やノートたち。

こんな経験、教員のみなさんも一度や二度じゃないと思います。

今日はそんなときに自分をもう一度奮い立たせて、前に進んでいくためにやる気を起こす記事を書きたいと思いました！

仕事を持ち帰り、そのまま何もしなかったときに読む記事…持って帰ってえらい！

ノースカロライナ大学の研究では、習慣化が途切れそうになったときのセルフコンパッションの方法を考えていきます。

「今日も仕事やろうと思ったけど出来なかったなあ」と思ったときに、自分をもう一度やる気にさせるような考え方のことがセルフコンパッションですね。

一つ一つでは効果が薄いかもしれないけれど、組み合わせて使うことが効果が高まる7つのテクニックを紹介していきます。

1.自分と失敗を切り分けよう

自分を責めまくる人は「自分」と「失敗」を同化しがち。つまり、禁煙できなかったときには「禁煙できない自分はなんてダメなんだ」と自分を責めてしまう。

ここで他人事のように切り分けるだけでは自分に甘過ぎなので次のように考えます。

●習慣化することは本当に難しいと自覚する

 こんな簡単なこともできない自分はダメだ、ではなく

もともとすごく大変なことをしている自覚を持ちましょう。

研究によると、たとえ爪を噛むという習慣であってもそれを改善したりすることは本当に難しいことだということが言われています。

●昨日までは出来てたのに、今日は出来なかった理由を考える

 昨日まで出来ていたのであれば、今日できなかったことはむしろプラス要素にも成り得ます。昨日と今日との違いを考えてみましょう。そして明日はその原因を一つ潰して行動することが、前に向かっている実感をあなたに与えてくれるでしょう。

2.小さなセルフケア

自分に少し優しくすることも大事です。自責の念を駆られてしまうと、さらに自己効力感を失ってしまうと余計に習慣化が難しくなります。自分に対して、第三者のように優しさを与えてあげましょう。

お菓子を食べて良いよ、アニメ少しみて良いよ、お昼寝してよいよ、えらいね

と、誰かを慰めるように自分に少しだけ甘くした方が良いという研究です。

●出来なかった→自分に罰を与えるというのは逆効果

というのがこの研究の面白いポイントです。出来なかったら自分を少し慰めてあげましょう。

自らに罰を与えるのではなく、少し慰めてあげるというのは新しい考え方なのではないでしょうか。

3.これまでの進捗を確認する

多少途切れても大丈夫。途切れたときに自分を責め過ぎては良くない。途切れたからこそ、進捗を確認して、自分を振り返るチャンスと捉える。

●何日継続できたか記録する。

少しずつ日数が伸びていたら進歩している感じがする。

●何時にそれをやったかを記録する。

時間が早くなったり、一定になったりすると、前に進んでいる感じがする。

●1日にできる量を記録していく。

1日にやる量、集中できる量を記録することで、自分の成長を見つめる。

途切れることによって進捗を確認できる。累積グラフを書くことがポイントで、少しでも前に進んでいるんだと自分で思えるようにする。

単なる甘えではなく

根拠のある分析で、ここまでやったんだから次はできる！と思いましょう。

4.優しい人がなんて声をかけてくれるかを想像する

誰か家族でも友人でも、アニメのキャラクターでも良いので、習慣化できなかった自分に対して何て声をかけてくれるか想像する、というテクニックです。

「まあ、今日は仕方ないよ」

「仕事持って帰ってえらい」

「明日から頑張ろうね」

と、空想上で良いので、

自分をふんわり鼓舞するように声掛けを自分にしましょう。

直接言ってもらっても良いのですが、自分でやった方が早いので、自分でやってしまいましょう。

5.難しかったポイントを探してチャンスに変える方法を考える

その失敗をどうやったらプラスに変えることができるかを分析して考える

●難しかったポイントを書き出す

●それを明日はどうしたら回避できるか対策をする

そうしたら、少なくとも

明日失敗する理由は一つ潰せる

前に進んでる感じしますよね。

上手くいかなかった理由を5つ書き出す。状況的な理由、できる時との違いを書き出してみましょう。

＊帰ってからそのままソファに座ってしまった

＊アニメを観ながら夕飯を食べてそのまま寝てしまった

＊帰りに買い物をしたから遅くなってしまった

など、出来なかったのはどこに原因があるか、そして明日はどうすれば回避できるかをか考えます。

なんとなく明日はできるよ〜

という地に足のついてないポジティブ思考ではなく

根拠を持って明日は進歩する自信を持つことで、失敗をプラスに変えられます。

6.一時的な失敗を乗り越えるリソースを探す

自分の周りに、この一時的な失敗を生かせるようなものはないかなと考えてみる。

例えば、

冬休みに思うように仕事を計画的にやることが出来なかったけど、このブログ記事を読んで改善してみるようセルフコンパッションの技術を使ってみた。

→新学期以降に生徒にフィードバックしていこう

などと

自分の一時的な失敗をプラスに生かせるようなことを考える。

また、上手くいかなかったとき、過去の経験、友人などの経験でこれを乗り越えられるようなものはないか考える。

あの人はこうやって夏休みからこまめに指導要録を書いたらすぐ終わるって言ってたな、、、

とりあえずやり始めたらやる気になってくることが過去にもあったよな、、、

など、スランプを乗り越えるために過去の類似した体験を思い出すことが大事です。

しんどくて、それを乗り越えた経験はこうやって使うのが良いですね。

部活で辛い思いしたけど、あのときも乗り越えられたからきっと出来るはず、と思うことが多い人もいると思いますか、心理学的に効果があったんですね。

 

7.失敗と成功はセットになっているんだと心に刻む

これら２つは常に一つのパッケージだと思いましょう。成功だけする人はいない。成功するにはそれ以上に失敗をしているはず。成功だけしている人は、きっとそのハードルが低いだけ。

自分が望むような人間になるためには、必ずみんか失敗をしているはず。道は一本道になっているので、失敗したときに「これは成功までの途中なんだ」と思う方が大事です。

マラソンで考えてみましょう。

●初めから走らない人

●しんどいけど頑張って走った人

●しんどくて途中で走るの辞めた人

どれが1番損をすると思いますか？

そうですね、途中で辞める人ですね。

なので、最後までやり切りましょう。失敗したとしてと、それを辞めないでやり切る力が大切です。

それがここまで書いてきた7つのセルフコンパッションの技術です。

まとめ

1.自分と失敗を切り分けよう

2.小さなセルフケア

3.これまでの進捗を確認する

4.優しい人がなんて声をかけてくれるかを想像する

5.難しかったポイントを探してチャンスに変える方法を考える

6.一時的な失敗を乗り越えるリソースを探す

7.失敗と成功はセットになっているんだと心に刻む

これらを意識していきましょう。少しでも自分で自分のことを慰めてあげてください。

みなさん学校に行って仕事しているだけでえらいです。