「悪い癖を消す」研究

今回は

ハーバード大学の「悪い癖を直す研究」を紹介したいと思います。

爪を噛む癖を直すための研究です。

これは子供の爪を瓶を噛む癖を観察していった実験です。

全部で７つのステップがあります

 目次

1.心からその癖を治したいと願ってください

例えば、爪を噛む癖があったとして、これは深刻じゃないから「まぁ自分だったら治せるだろう」というふうに思いがちですよね。

でもそこから意識を変えましょう。

まずたった「爪を噛む」という癖でも、それを直していくのは、すごく難しいということをわかってください。

そしてそれを直すために強く望まなければいけないということです。

2.抑圧したり自分を責めたりする事はやめましょう

習慣化の途中で、それができなかったとき、例えば爪を噛んでしまったことに対して、それを怒ったりする事は

さらに爪を噛むと言う意識を集中させることにつながり、習慣が治りにくくなることがわかっています。

また「こんな簡単なことも出来なくて自分はなんてだめなんだ」と自分を責めたりしてもその習慣が治らないということもわかっています。

自分への声かけでも、相手への声かけでも抑圧と自己嫌悪を避けるように励ましの声かけを意識しましょう。

３.直す消すと言うことではなく置き換える

大体の習慣では、それを治すとか、消すとかではなく、何かに置き換えるという手法が有効です。

●爪を噛みたくなったらガムを噛む

●スマホいじりたくなったら筋トレする

など何か別の行動する、その方が習慣化しやすいということを理解してあげるのが何より大切ですね。

4.ビジュアルリマインダーの設定

習慣化するときのテクニックとして

きっかけやトリガーを作るのが有効と言う話は以前の記事でしました。

そこで、ここではトリガーの一つとしてビジュアルリマインダーを紹介したいと思います。

●スマホをいじってしまうという癖があるとき

→スマホに×のマークが書いてあるステッカーを部屋中に貼る

こうするとこでビジュアル的に自分はこの習慣を直そうと努力してるんだと言うことを思い出す。そのきっかけを作ると言うことです。

ハーバード大の「爪を噛む習慣」に対する研究では「爪にマニキュアを塗る」ということをして、爪が噛みたくなったときに、色付きの爪を見てそれをやめようと考えている強く願っている自分を思い出す。と言うきっかけをつくりました。

また、色が付いたリストバンドを付けて、これを見るたびに爪を噛んではいけないと思い出すことによって悪い習慣の頻度がかなり減ったということも分かっています。

これはかなり有効で、例えば部屋中に「絶対合格」と書いて貼ってある旧時代の受験生みたいなことをしている人はきっと多くないと思うのですが、これを目標に向かっている自分を思い出すためのビジュアルリマインダーとして有効に活用したいた人は、こういった裏付けのもと頑張れていたということが分かるわけですね。

5.トリガー状況の特定

これは、悪い習慣をしてしまう時の状況というものは、どんな前後関係にあるのか、というものをしっかりと把握するということです。

大事な事は自分をストイックに追い込むと言うことなく、

自分を客観的に見ると言うことです。

周りの状況を俯瞰で見返して、どんなタイミングで自分が爪を噛みたくなるのか、スマホをいじりたくなる状況はどんなときなのかを考えるということです。

例えばスマホをいじってしまう→夕飯を食べてソファに座るといじってしまう→じゃあ夕飯後はリビングの椅子に座るようにしよう

と、悪い習慣の前後関係を理解しましょう。

6.トリガー感情の特定

これは5.トリガー状況の特定と似ていて、その悪い習慣のきっかけになるような感情を特定しようということげす。

例えば、怠け癖を治したいとき、「怠けメモ」というのを作って、「怠けたくなったときの自分の感情と状況」をメモするようにします。

そしてそれを書き留めることで後で見返したときに

「あー、自分はこういう状況とか感情になったときに怠けたくなるんだ」

ということを後から認知することが有効です。

 ７．失敗することは前提という考え方を持つ

習慣を直すと言う行動は失敗が当たり前だと言うことを知ると言うことです。

悪い癖を直すということが目的ではなく、悪い癖をしてしまう自分を客観的に決めてそれを直そうと努力することが大事であると思いましょう。

「誘惑に負けない」のではなく「誘惑を観察する」

という姿勢で臨みましょう。

まとめ

心からその習慣を辞めたいと望む

もうどうでもいい効果をおこさないために自分を抑圧しないこと

悪い癖はなくすのではなく、置き換える

ビジュアルリマインダー

トリガー状況の特定

トリガー感情の特定

失敗は前提

これらが悪い癖を治すために有効ということ話でした。